1. Quadricípedes
Para este exercício, deve estar de pé, costas direitas, pegar no pé e elevá-lo até a nádega. Pode apoiar-se na bicicleta para manter o equilíbrio. É importante não se curvar para a frente, ou não será um alongamento correto. Execute 2-3 repetições de 20 segundos em cada perna.
2. Fémur
Apoia a perna em linha reta num lugar alto, como o selim de sua bicicleta, e permanece nesta posição durante 30 segundos. Pode intensificar este exercício inclinando-se para a frente e agarrando o seu pé.
3. Gémeos
Em cima da bicicleta, agarre-se ao guiador e coloque um pé no pedal. Mantenha a perna esticada, tente levantar trazendo o calcanhar do pedal para trás. Incline-se para a frente, com a perna em linha reta para um maior alongamento. Deve manter 20 segundos e repita 2-3 vezes com cada perna.
4. Lombar/Coxa
De pé, com as pernas paralelas, dê um grande passo em frente, dobrando a perna da frente. Ao manter dobrada e perpendicular ao solo, empurrar os quadris para o chão com as costas retas. Duração 20 segundos e repita o alongamento 2-3 vezes.
5. Lombar
A um passo de distância da bicicleta, dobre o tronco para agarrar o guiador e o selim. Deve manter as pernas e as costas esticadas, e vai formar um ângulo de 90 graus a descer sentindo o alongamento. Esticar durante 20 segundos e repita 2-3 vezes deixando alguns segundos de descanso.
6. Antebraços
Agarre o guiador com as duas mãos, cuidadosamente vai dobrar os pulsos para baixo. Os braços devem permanecer esticados. Continue durante cerca de 20 segundos e repita 2-3 vezes.
7. Tricípede
Levante o braço para trás mantendo-o direito. Coloque o outro braço por cima da cabeça e empurre o braço que está na parte traseira, empurrando ligeiramente o cotovelo para baixo. Mantenha 20 segundos com cada braço e repita este exercício de 2-3 vezes.
8. Cervical
Com as costas em linha reta, coloque a sua mão sobre a cabeça e baixe a cabeça lentamente. Para intensificar neste exercício, pode colocar o braço dobrado em frente às costas. Permanecer com a cabeça para baixo 20 segundos e repita 2-3 vezes.
